Guide fra Økologisk. Originalen finner du her:
https://www.okologisk.no/artikler/hva-er-fermentering-og-hvorfor-er-det-bra/
Hva er fermentering? En kontrollert forvandling
Enkelt forklart er fermentering en prosess der bakterier, gjær eller andre mikroorganismer bryter ned karbohydrater (som sukker og stivelse) i maten. Dette skjer i et miljø uten oksygen. Under denne prosessen dannes det organiske syrer, som melkesyre, som igjen fungerer som et naturlig konserveringsmiddel.
Resultatet er en matvare som er mer holdbar, har en dypere og mer kompleks smak, og som kan ha gunstige effekter på tarmfloraen.
Fordeler med fermentert mat
Å inkludere fermentert mat i kostholder kan gi flere fordeler:
Unike smaker: Fermentering gir maten en kompleks og rik smak som kan forbedre matopplevelsen.
Forbedret fordøyelse: Fermentert mat inneholder probiotika (gunstige bakterier) som kan bidra til en sunn tarmflora.
Økt næringsopptak: Fermenteringsprosessen kan gjøre vitaminer og mineraler i maten lettere tilgjengelig for kroppen.
Lang holdbarhet: Fermentering er, i likhet med annen vinterlagring, en fantastisk metode for å forlenge holdbarheten på matvarer ved å hemme veksten av skadelige mikroorganismer.
Redusert matsvinn: Det er en ypperlig måte å konservere overskuddsgrønnsaker og jobbe på lag med naturens egne kretsløp.
Fra surkål til surdeig: Velkjente eksempler på fermentering
Fermentering er en teknikk vi finner igjen i mange av matvarene vi omgir oss med, ofte uten at vi tenker over det. Teknikken har lange tradisjoner, også i Norge. Her er noen eksempler:
- Grønnsaker: Surkål og kimchi er klassikere der melkesyrebakterier forvandler kål til en syrlig og holdbar delikatesse.
- Meieriprodukter: Kefir og yoghurt er eksempler på melk som er fermentert med spesifikke bakteriekulturer.
- Drikke: Kombucha, en fermentert te laget med en gjær- og bakteriekultur (SCOBY), har blitt svært populær. Også vin og øl lages ved at gjær fermenterer sukker fra henholdsvis druer og korn.
- Brød: Et klassisk surdeigsbrød hever og får sin karakteristiske smak takket være en levende startkultur av gjær og melkesyrebakterier.
- Fisk: I Norge er rakfisk et tradisjonsrikt eksempel på fisk som konserveres gjennom fermentering.
Hvorfor velge økologiske råvarer til fermentering?
For en vellykket fermentering er du avhengig av de naturlige mikroorganismene som finnes på råvarene. Økologiske grønnsaker, som er dyrket uten kjemisk-syntetiske sprøytemidler, har ofte et rikere og mer mangfoldig mikroliv. Dette gir et bedre utgangspunkt for en vellykket og smaksrik fermentering.
Ved å velge økologisk sikrer du ikke bare et renere utgangspunkt for maten din, men du støtter også opp om et bærekraftig jordbruk, som fremmer biomangfold og sunn jord. Dette gir bedre råvarer og bidrar til et sunnere økosystem.
Enkelte studier tyder også på at fermentering kan bidra til å redusere eventuelle rester av plantevernmidler i konvensjonelle grønnsaker, men ved å velge økologisk unngår du problemstillingen i utgangspunktet.
Slik fermenterer du grønnsaker hjemme
Å lage dine egne fermenterte grønnsaker, som for eksempel surkål, er enklere enn du tror. Her er en grunnleggende oppskrift:
Oppbevar kjølig: Når du er fornøyd med smaken, setter du på et tett lokk og flytter glasset til kjøleskapet. Dette bremser prosessen. Maten er nå holdbar i mange måneder.
Forbered grønnsakene: Kutt eller riv grønnsakene (f.eks. kål) fint.
Tilsett salt: Vei opp grønnsakene og tilsett ca. 2% salt (20 gram salt per 1 kg grønnsaker). Kna og masser saltet godt inn. Dette er et viktig steg, da saltet trekker væske ut av grønnsakene og skaper en naturlig lake.
Pakk i glass: Press grønnsakene og laken som har dannet seg, hardt ned i et rent glass (Norgesglass eller lignende). Det er helt avgjørende at væsken dekker grønnsakene helt for å unngå mugg. Hvis det ikke er nok væske til å dekke alt, kan du toppe det opp med en 2% saltlake (løs opp 20 gram salt i 1 liter kokt, avkjølt vann).
Hold grønnsakene nede: Bruk en vekt (en liten glasskål, en ren stein eller et kålblad) for å holde alt under væsken.
La det fermentere: Sett på lokket løst (eller bruk en gjærlås for å slippe ut trykk) og la glasset stå i romtemperatur i 1-4 uker. Smak underveis.
